“Ranking” dos alimentos mais saciantes??…

 Quais  os Alimentos?

Aveia

– Abacate

– Chia

– Ovo

Por que razão são saciantes ?

Aveia- é um Hidrato de carbono de absorção lenta, rico em alto teor de fibras e de proteínas de origem vegetal, o que sacia durante longos períodos de tempo e ajuda a manter um peso saudável.

Abacate- rico em fibras, uma porção de 150g contém 10g de fibra, confere saciedade por um tempo prolongado. Tem baixa quantidade de hidratos, no entanto as gorduras monoinsaturadas, são abundantes no abacate e são associadas à redução da gordura abdominal.

Chia- Alto teor de fibras, cerca de 30 gramas de sementes de chia possuem 11 gramas de fibra e é uma semente que pode absorver até 12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhante a um gel, ajudando a manter a sensação de saciedade por mais tempo, a digestão é mais lenta, reduzindo assim a fome.

Ovoalto teor de proteína, um dos macronutrientes que mais satisfaz e altera os níveis de várias hormonas da saciedade.

Qual a melhor forma de ser consumido (a que refeição, com que outros alimentos, formas de apresentação)? Porquê?

Aveia

. Incluir ao pequeno-almoço, refeição pré-treino e em snacks;

. com iogurte, com leite, com fruta;

. disponível sob a forma de flocos, farelo ou farinha.

Abacate

. Incluir ao pequeno-almoço, em snacks; em refeições principais

. com saladas, legumes aos palitos, molhos

. disponível sob a forma de fruta fresca, puré, guacamole, cubos para saladas, fatias, óleo, batidos.

Chia

. Incluir ao pequeno-almoço, em snacks; em água no pré e pós treino, em refeições principais.

. em saladas, com água ou leite vegetal, iogurte, doces, pudins.

. disponível sob a forma de semente inteira, farinha, forma de gel ou óleo

Ovo

. poderá incluir em qualquer refeição do dia

. em saladas, com ovos, panquecas, bolos saudáveis

. disponível sob a forma cozido, omelete, mexido, escalfado, estrelado, adicionado a vários alimentos.

Como devem ser confeccionados?

Aveia-, pode ser consumida de inúmeras formas, papas, granola, panquecas, overnight oats, pão, scones, queques, leite de aveia, smoothies.

Abacate- utilizado como substituo de óleos e gorduras em algumas receitas, para barrar no pão e tostas, em saladas, em smoothies, em molhos.

Chia- crua ou cozinhada, polvilhe sementes de chia nos cereais, iogurte, papa de aveia, sumos, smoothies, saladas, adicione à massa de pães, ovos e bolos ou misture à água por alguns minutos até criar um gel, que pode ser usado como espessante de sopas e caldos.

Ovo- ideal cozido ou escalfado

O que não fazer em relação a este alimento ?

Aveia- não deve adicionar açúcar e acrescentar mais fibras

Abacate- evitar a adição de açúcar ou bater no liquidificador, como é comum.

Chia- A chia deverá ser hidratada antes do consumo, não misturar com açúcar ou gordura

Ovo- evitar fritar e acrescentar muita gordura, os diferentes preparos do alimento também transformam o seu impacto para a saúde. Evitar combinar com mais fontes concentradas de proteína na mesma refeição, prejudicam a digestão.

Dose recomendada por dia e/ou por refeição?

Aveia- aproximadamente 30 g de aveia por dia, ou seja, três colheres de sopa.

Abacate- aproximadamente meio abacate/dia.

Chia- não ultrapassar as 10-15g por dia, corresponde a 1 colher de sopa.

Ovo –podem ser consumidos diariamente, desde que em quantidades moderadas, o consumo deverá ser ajustado às necessidades da dieta de cada pessoa.

Benefícios / contra indicações?

Aveia

Benefícios: excelente fonte de energia, reforça o sistema imunitário, ajuda a prevenir doenças cardíacas e a diabetes, alimento de baixo índice glicêmico, regula o trânsito intestinal e ajuda a baixar os níveis de colesterol.

Contra indicações: O consumo em excesso também pode ser prejudicial. O excesso de fibras pode causar problemas gastrointestinais e o seu consumo exagerado pode levar ao ganho de peso.

A aveia não contém glúten, no entanto poderá existir risco de contaminação cruzada com outros cereais com glúten, assim sendo os doentes celíacos deverão ingerir aveia sem glúten.

A aveia contém purinas, logo pessoas com altos níveis de ácido úrico e gota, devem consumir com moderação.

Abacate

Benefícios: auxilia na absorção de antioxidantes de alimentos vegetais que são solúveis na gordura do abacate. Ajuda no funcionamento intestinal, ajuda a reduzir picos de glicose e os níveis de colesterol sanguíneo, anti-inflamatório, eficaz na prevenção e combate a diversas doenças cardiovasculares. O abacate contém uma substância chamada glutationa, a qual reduz os efeitos do cortisol (hormona do stress)

Contra-indicações: o Abacate contém substâncias chamadas quitinases associadas à síndrome da alergia ao látex. Por ser bastante calórico, também deve ser consumido com alguma moderação.

Chia

Benefícios: ajuda a prevenir o envelhecimento precoce da pele, auxilia a saúde do sistema digestivo, contribui para a saúde do coração, dos ossos e auxilia a saúde dos dentes.

Contém duas vezes mais proteínas do que a maioria dos grãos, três vezes mais ferro que o espinafre e cinco vezes mais cálcio do que o leite.

Além disso, a Chia possui altos níveis de ômega 3, fibras solúveis, potássio e antioxidantes.

Excelente fonte de proteína vegetal adequada a uma alimentação vegan ou vegetariana.

Contra-indicações:

Pessoas com problemas inflamatórios intestinais devem limitar o consumo de chia, pois o seu alto teor de fibras pode trazer complicações à saúde.

Indivíduos medicados para diabetes ou problemas de pressão arterial, ou que tomem anticoagulantes também não devem usar chia, já que os efeitos dos remédios podem ser potencializados ou diminuídos, causando danos à saúde.

Ovo

Benefícios: Saudáveis e ricos em nutrientes, uma das melhores fontes proteicas de alta qualidade da nossa alimentação. A maioria dos nutrientes está presente na gema, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular e a colina nutriente essencial para a síntese de neurotransmissores, tanto a nível cerebral, cognitivo e de memória.

Um ovo contém os 9 aminoácidos essenciais, cerca de 6 gramas de proteína, a clara do ovo é pura proteína (albumina) e a gema do ovo concentra vitaminas, minerais e gorduras boas, por isso, é indicado consumir o ovo inteiro.

 Contra-indicações:

O consumo excessivo da proteína do ovo (albumina) pode provocar reacções alérgicas e hipersensibilidade alimentares.

Pessoas com doença renal (dieta com restrição proteica) e com alergia ao ovo.

Colesterol alto, devem ingerir ovos com moderação, não é necessário retirar da alimentação, não é o colesterol existente no ovo  o responsável pelo aumento do colesterol no sangue, e sim a gordura saturada, que aumenta a produção de colesterol pelo organismo. Um ovo apresenta, apenas, 37,4% de gordura saturada e, além disso, a colina (presente em sua composição) atua na redução da absorção do colesterol.

 Coma alimentos de verdade, são os nossos melhores aliados.

Comer Bem & Ser Feliz