Alguma vez teve aquela sensação de quando abre o frigorífico e come tudo o que aparece à frente?

Pois é, a isso chama-se fome emocional, uma fome provocada por factores psicológicos.

 Qual a Diferença entre fome emocional e fisiológica?

De uma forma muito simples é a diferença entre fome e a vontade de comer…

Fome Fisiológica é uma necessidade do nosso organismo é quando temos a sensação de:

  •  dor no estômago
  • dor de cabeça
  •  fraqueza
  • ocorre gradualmente
  • consegue esperar um pouco mais até comer
  • paramos de comer quando estamos saciados;

A fome Emocional é provocada por factores psicológicos.

  • É um desejo ou uma necessidade de comer;
  • difícil de controlar
  •  fome específica (por exemplo, aquele
    desejo de comer chocolates ou bolos);
  •  uma vontade de comer urgente;
  •  não se sente satisfeito, mesmo com o estômago cheio;
  •  normalmente ingere alimentos calóricos, ricos em açúcar e/ou gordura
  • é como um refúgio, um calmante, um sedativo, um consolo, um conforto, uma compensação 

A fome emocional pode provocar ciclos viciosos:

  •       situações de depressão
  •       perturbações de ansiedade
  •       problemas de baixa auto-estima
  •      culpa, frustração, insatisfação corporal, entre outros.

Que estratégias podemos fazer para combater a fome emocional?

– Perceber o que desencadeia a sua fome emocional?

  •          Stress
  •       Ansiedade
  •       Tristeza

– Quando tivermos essa sensação procurar desviar pensamentos da comida. 

Como?

  •  telefonar a uma amiga
  •   ler um livro
  •   dançar
  •   fazer exercício … 

– Evitar ir às compras quando se sente mais irritado, stressado ou deprimido

– Evitar fazer dietas restritivas, conduzem a défices calóricos e depois desencadeiam um maior desejo por alimentos calóricos;

– Procurar dormir o suficiente, pois o cansaço e a fadiga podem levar-nos  a comermos mais para obtermos energia;

– Praticar exercício físico regularmente e desfrutar dos seus benefícios físicos e psicológicos;

– Praticar exercícios de relaxamento. A meditação e o yoga podem ajudar a gerir melhor o stress e as preocupações da vida diária;

Criar uma rotina alimentar, definir horários e evitar comer fora das horas;

Não comprar aqueles alimentos típicos das crises de fome emocional, bolachas, batatas fritas, chocolates, gomas, rebuçados …

Se necessário, faça uma refeição de pré-jantar, coma um prato de sopa sem batata, uma salada ou um prato de vegetais, pq são ricos em fibra, saciam;

Que Alimentos devemos ingerir nestas alturas?

Alimentos Ricos em:

  • Vitamina B6, como a banana, o abacate, a semente de girassol;
  • Magnésio, presente em folhas verdes e legumes;
  • Triptofano, encontrado nas castanhas, nozes e amêndoas, cacau …

Outros alimentos:

– Chocolate 80% Cacau- aumentam os níveis de serotonina no cérebro , desde que seja consumido sem exageros;

– Maçã- É rica em pectina, fibra que dá saciedade e também é rica em crómio, mineral que diminui o apetite e a vontade de comer doces;

– Nozes e Castanhas- São ricas em antioxidantes e gorduras boas além de favorecer a libertação de hormonas que contribuem com a saciedade;

– Queijo Branco/fresco:além de ser uma proteína que dá saciedade, é rico em triptofano, aminoácido essencial para a síntese de serotonina;

– Proteínas: Contribuem com a sensação de saciedade, demorando mais para sentir fome;

– Linhaça- Rica em fibras e ácidos gordos essenciais, aumenta a saciedade:

– Ovos especialmente no pequeno almoço, já existem  Estudos que dizem que ovos ao Pequeno Almoço sacia durante 24 horas;

 

Quais os exemplos de técnicas e substituições alimentares inteligentes?

  •  Comer primeiro uma salada
  •  Comer devagar e mastigar bem
  •   Beber chá ou água em vez de comer logo
  •   Alimentos ricos em fibras e água, saladas, pepino, maçã, melancia….
  •   Doses individuais de snack

Troca

– farinhas brancas por integrais

– Alimentos com alto índice glicêmico (acima de 70) a por alimentos com baixo índice glicêmico, até 50,

E existe alguma Suplementação?

  • 5- HTP, Triptofano,  aminoácido que ajuda na síntese de  serotonina é uma substância que desempenha importante papel no controle do comportamento alimentar.

Por exemplo :  A gula que aparece na TPM (tensão pré-menstrual) também está relacionada à queda da serotonina.

  • Crómio: mineral que regula os açúcares.
  • ASWAGHANDA: Planta Adaptógena anti-stress, para alterações de humor e equilibra as hormonas da tiroide.
  • Qhitosano, fibra que existe na casca dos crustáceos, reduz absorção de gordura;
  • Glucomanano, é uma fibra solúvel, derivada da raiz da planta Konjac e promove saciedade;

Muito importando acompanhamento nas áreas de nutrição e psicologia.

O Segredo é sem dúvida ouvir o seu organismo, e entender os sinais que ele nos dá.

Dicas de Nutrição

Saber Comer & Ser Feliz 

Ana Pinto